4 manieren om sneller in Ketose te raken
4 manieren om sneller in ketose te komen:
Beperk je jouw koolhydraten tot het minimum (max 25 gram per dag)? Dan kom je in ketose. Gemiddeld duurt het 3-7 dagen voordat het lichaam in ketose komt, maar ieder mens is uniek dus het kan bij jou zomaar sneller of langzamer gaan.
Om sneller in Ketose te komen kunnen deze 4 manieren je helpen.
1. Laten we beginnen met vasten.
Vasten duwt je dichter bij een staat van ketose. Je eet een tijdje niet, waardoor je inname van koolhydraten effectief wordt beperkt, terwijl je lichaam gedwongen wordt op zoek te gaan naar andere energiebronnen. Tijdelijk niet eten (bijv. tijdens je slaap, je eet dan een nacht niks – als het goed is ;-) heeft je lichaam nog steeds wat glucose opgeslagen, dat wordt gebruikt om het lichaam van energie te voorzien.
Door langer te vasten wordt je lichaam gedwongen om lichaamsvet als brandstofbron te gebruiken, waardoor lipolyse wordt geactiveerd. Lipolyse is een metabolisch proces waarbij vet wordt afgebroken tot triglyceriden, die verder worden afgebroken tot glycerol en vrije vetzuren. Wanneer deze vetzuren vrijkomen, worden ze opgenomen door de lever, waardoor uiteindelijk ketonen worden gevormd die het lichaam als brandstof gebruikt.
Er zijn veel vormen van intermitterend vasten die kunnen worden uitgevoerd terwijl je probeert om in ketose te raken;
• 16:8 intermitterend vasten
Dat betekent dat je 16 uur per dag vast, terwijl je een eetvenster van 8 uur hebt. De gemakkelijkste manier om 16:8 te vasten, is door het ontbijt over te slaan en niks meer te eten na 20.00 ’s avonds.
• 20:4 intermitterend vasten
De 20:4 vasten zorgt voor een nog korter eetvenster, 4 uur. Dat betekent dat je 20 uur per dag vast. Je kaneen enkele maaltijd eten (OMAD), of twee kleinere porties gedurende de periode van 4 uur.
• 5:2 intermitterend vasten
Met een 5:2 vastenplan is je week opgesplitst in twee delen: vastendagen en niet-vastendagen. Gemaakt door Dr. Michael Mosley, een voedingsdeskundige, in zijn boek, The Fast Diet wordt dit goed uitgelegd, je hebt 5dagen regelmatig eten en 2 dagen vasten.
• De 36-uurs intermitterend vasten
De manier om 36 uur te vasten is door je voor te bereiden op het overslaan van een hele dag eten. Je dineert op dag 1, je slaat het eten op dag 2 volledig over en ontbijt dan op dag 3.
2. Lichaamsbeweging op de nuchtere maag
Lichaamsbeweging is altijd een geweldige manier geweest om gewicht te verliezen. Tijdens het sporten verbrandt je lichaam glycogeenvoorraden. Glycogeen is opgeslagen glucose en koolhydraten, die je kan vinden in je spieren, lever en hersenen. Wanneer je lichaam energie nodig heeft, wordt dit glycogeen omgezet in glucose om snel door de spiercellen te kunnen gebruiken. Tijdens het trainen op een lege maag wordt het lichaam echter gedwongen om niet alleen de glycogeenvoorraden uit te putten, maar ook vet te verbranden wanneer het glycogeen opraakt om als brandstof te gebruiken.
Als je 's ochtends op een lege maag traint, profiteer je van de vastenperiode die je in slaap hebt doorgebracht. Tijdens de slaap wordt het lichaam gedwongen om glycogeen op te gebruiken voor energie, en wanneer je je lichaam ook trakteert op een fysieke activiteit (ja, alle fysieke activiteiten 😉, moet het vet omzetten in energie.
Lichaamsbeweging – krachttraining en cardio - verhoogt de insulinegevoeligheid van het lichaam - waardoor het lichaam de bloedglucose sneller kan afbreken. Insulinegevoeligheid is van vitaal belang bij het voorkomen van diabetes type 2!
Met een ketogeen dieet heeft je lichaam een verlaagd insulinegehalte, omdat er maar een beperkte hoeveelheid glucose in de bloedbaan aanwezig is. Lagere insulinespiegels staan gelijk aan snellere vetverbranding.
Iedereen die weet wat het nut van sporten is, zal het ongetwijfeld hebben over de ontwikkeling van spieren. En spieren spelen een behoorlijk cruciale rol in de reis naar ketose. Aangezien vetverbranding de sleutel is tot ketose, moet alles dat het lichaam helpt bij het afbreken van overtollig lichaamsvet worden aangemoedigd,en dat is precies wat spieren doen. Grotere, meer gedefinieerde spiermassa stelt het lichaam in staat om passief vet te verbranden, zelfs zonder actief te trainen.
Trainen op een lege maag kan als een gedoe klinken, vooral als je je zorgen maakt over een te lage energieniveau. Als je echter langzaam je intensiteit omhoog brengt, zou het goed moeten komen. En onthoud dat je lichaam waarschijnlijk genoeg vet heeft om je van energie te voorzien voor deze trainingen.
3. De volgende sneller in ketose tip, is het nemen van mct-olie.
Voor een verhoogde productie en afgifte van ketonen in de bloedbaan, doet het consumeren van MCT-olie uitstekend werk. Middellange keten triglyceriden (MCT) zijn misschien wel het beste vet dat toegankelijk is voor het lichaam - ze worden meestal ook anders verwerkt door het lichaam. MCT's produceren ook bijna onmiddellijk ketonen, waarbij ze het spijsverteringsstelsel overslaan en rechtstreeks de lever bereiken voor verwerking.
Je kunt MCT-olie kopen in zijn verwerkte, meer geconcentreerde vorm of wat halen uit de afgifte van kokosolie in je maaltijden. Om echter sneller in ketose te raken, wordt MCT-olie (of zelfs de poedervorm) aanbevolen.
MCT-olie zorgt voor onmiddellijke energie, wat geweldig is om bijvoorbeeld te gebruiken voor het trainen. De geleverde energie is bijna onmiddellijk en efficiënt, omdat de biologische beschikbaarheid ongelooflijk hoog is. Het vereist ook minimale enzymwerking voordat het ketonen produceert.
4. Mijn 4e manier: Egg Fast
Dit is een variant van vasten, waarbij je lichaam voor de gek wordt gehouden door te geloven dat je aan het vasten bent terwijl je nog steeds kleine porties voedsel consumeert. Dit is een geweldig alternatief voor volledig vasten, je krijgt nog steeds de volledige voordelen van vasten, ondanks het eten.
Normaal gesproken raakt het menselijk lichaam binnen 3-7 dagen na de overstap naar een ketogene levensstijl in een staat van ketose. Echter, voor degenen die de wachttijd willen overbruggen en hun lichaam in deze eerste metabolische staat willen krijgen, zullen de manieren die ik hierboven hebt benoemd, het lichaam tot zijn gezonde grenzen duwen en een staat van ketose veel sneller bereiken.
