Wat mag je eten tijdens een ketogeen dieet?

Het Keto Dieet is de laatste tijd enorm in populariteit gestegen vanwege het effect wat het heeft op gewichtsverlies. Echter gaat het bij het Keto Dieet niet alleen over gewichtsverlies, maar over een gezondere levensstijl in zijn geheel. 

Is het Keto Dieet een dieet van boter, kaas en spek? Zeker niet! Een gezond Keto Dieet bestaat uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, zeevruchten, eieren, noten, zuivelproducten, groenten en wat fruit. 

Het Keto Dieet richt zich vooral op het beperken van koolhydraten. Per dag maximaal 25 gram koolhydraten, minder mag! Dit betekent dat alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen wegvallen. (Granen/aardappelen/suiker/peulvruchten en het meeste fruit) 

Koolhydraten in dierlijke producten

De meeste dierlijke producten zijn zeer laag in koolhydraten en ideaal voor het ketogeen dieet. Pas wel op voor bewerkt vlees zoals worstjes, aangezien deze voedingsmiddelen verborgen koolhydraten kunnen bevatten door toegevoegd zetmeel en suiker. Lees sowieso altijd de etiketten. 

Koolhydraten in Groenten

Als het gaat om groenten zijn bladgroenten de beste optie, hoe donkerder de bladeren, hoe beter. Donker bladgroen bevat zeer weinig koolhydraten en is voedzaam. Voeg daarom een verscheidenheid aan groenten toe aan je dieet, zoals spinazie, waterkers, snijbiet, boerenkool, paksoi en sla.

Er zijn daarnaast nog een tal van andere koolhydraatarme groenten zoals bloemkool, spruitjes, courgette, broccoli, tomaten, paprika's, radijs, koolraap, komkommer, selderij, aubergine, asperges, pompoen, spaghettipompoen, koolrabi, zeegroenten (nori/zeekraal/wakame) en champignons.

Varieer er dus lekker op los, de vezels in groente dragen bij aan een goede spijsvertering en een verzadigd gevoel.  

Koolhydraten in fruit

Zelfs fruit heeft een plaats in een gezond keto-dieet. Gebruik koolhydraatarm fruit zoals frambozen, bramen, aardbeien, bosbessen, zwarte bessen, citroen, limoen, rabarber, kokosnoot en avocado.

Koolhydraten in Noten & Zaden

Noten en zaden zijn een fantastische bron van gezonde vetten. Macadamia-noten, hazelnoten en pecannoten bevatten zeer weinig koolhydraten en zijn een geweldige bron van enkelvoudig onverzadigde vetten. Amandelen zijn een goede bron van eiwitten. Andere keto-vriendelijke opties zijn walnoten, pijnboompitten, paranoten, lijnzaad, pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten en hennepzaden.

Bij voorkeur koop je de rauwe noten, deze kan je zelf lekker maken:

Voeg de noten samen met een klontje ghee, kruiden en zout aan een kom. Hussel goed door en verspreid ze over een bakplaat. Bak ze voor ongeveer 10 minuten, hoe hierbij de oven goed in de gaten, elke oven is natuurlijk weer anders. Zodra je ze goed gaat ruiken, draai je de nootjes om. Heerlijk!

Behalve hele noten kun je ook noten- en zadenboter, kokos, avocado en cacaoboter gebruiken. Pas op voor cashewnoten en pistachenoten, omdat deze relatief veel koolhydraten bevatten.

Koolhydraten in specerijen en ander voedsel

Als het om specerijen gaat, lees dan altijd de etiketten en vermijd producten met toegevoegde suikers, zetmeel, ontstekingsvetten zoals zonnebloemolie/sojaolie en andere onnodige toevoegingen. Tip: De kruiden van Green Gypsy.

Welke vetten zijn gezond bij een Keto-dieet?

Niet alle vetten en oliën zijn even gezond. Gebruik oliën en vetten met een hoog gehalte aan verzadigde vetten, zoals geklaarde boter of ghee, roomboter, kokosolie en olijfolie. 

Bak je op hoog vuur, gebruik dan geen roomboter, dit omdat de vaste melkbestanddelen de neiging hebben om te verbranden. Ghee of kokosolie is dan een betere optie. 

Oliën met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals extra vergine olijfolie, avocado-olie, amandel- en macadamia-olie, zijn het beste voor koud gebruik, roerbakgerechten, het afmaken van maaltijden of na het koken.

Naast toegevoegde vetten en oliën, zijn de vetten van avocado's, noten, zaden, vette vis, (gras gevoerd) rundvlees en eieren ook een prima optie natuurlijk. 

Goede bronnen van eiwitten tijdens een Keto-dieet

Eiwitten zitten niet alleen in vlees. Er zijn ook veel plantaardige eiwitbronnen!

Je kunt je eiwitinname altijd een boost geven met hoogwaardige wei-eiwitpoeders.

Ik hoop dat ik je met dit artikel wijzer heb kunnen maken wat je allemaal kan eten tijdens het Keto Dieet en dat het echt niet zo eenzijdig is al veel mensen denken. 

Wil je meer weten over het Keto Dieet? Met het Online Keto Programma leer je alles over Keto in je eigen tempo waar en wanneer jij wil. De online leeromgeving is een uitgebreide cursus van meer dan 30 lessen vol kennis, tools en video’s.